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Newsマーク フルマラソン「30㎞の壁」を乗り越えたいあなたへ

2019.11.17

 

こんにちは

「横浜の端っこでヨガとランニングを学べるスタジオ」
Sukhai YOGA ‐スカイヨガ‐です。

 

 

日中はシャツ一枚で過ごせるほどの陽気ながら

今年ももう11月。

皆さま元気にトレーニングされてますか?

 

 

日常のランニングにも慣れてきて、

ちょっと力試ししたいなぁとレースに出始めて

そのままフルマラソンに挑戦する方も少なくありません。

 

↓ あなたのトレーニング処方箋を見つけるための前回コラム ↓

トレーニング方法を知りすぎて選べないあなたへ

 

フルマラソンに付き物といわれる

『30㎞の壁』

あなたの前にも立ちはだかったことがあるかもしれません。

 

出遭うと絶望感さえおぼえるこの壁、

その仕組みを理解すれば対処も予防も可能です。

 

今日はレースを直前に控えたあなたに

パーソナルセッションやRUN LABでお伝えする内容を

特別にお裾分けしたいと思います。

 

お守りをもらうつもりで読んでみてくださいね。

 

 

 

 

「30kmの壁」って何?

 

ランニング未経験者からいただく2大質問のひとつ

「30㎞の壁ってホントにあるの?」

 

うーん、あるっちゃある。

でも壁の種類は十人十色です。

主な壁を上げておきましょうかね。

 

 

1.同じように走っているのにズルズル失速する

2.突然カクンとペースが落ちる

3.脚(足)が攣り始める

4.直前までの計画・目標がどうでもよくなる

5.止まっちゃおうかなぁとさえ思い始める

6.30km近くになると壁が気になって仕方ない

7.急に脚が重くなる

8.気持ちは前を向いているのに脚が動かなくなる etc.。。

 

 

一言でいうと

体力・気力における限界点です。

列挙していますが原因ごとに分類できそうです。

次でそれぞれの原因と対策に触れていきましょう。

 

あ、ちなみに

2大質問のもうひとつは、

「ランナーズハイってあるの?」です。

”あるけど一瞬だよ”って答えています(笑)。

だってハイって一生懸命走っているときに訪れるもの。

ツラいものはツラいですからね。

 

「30kmの壁」原因別の対処法

この壁を説明するときに

「脚が売り切れる」なんて表現するのですが

売り切れ方にもいろいろあるんです。

壁の種類別攻略法、主な4つをご案内しておきます。

 

エネルギーの枯渇(ガス欠)

Case1:突然カクンとペースが落ちる

「きっと走り込みが足りないんだ」と

練習量を増やしてしまう方も多いのですが、

何を隠そう、ほとんどの壁の原因はコレ。

 

レース序盤、混み合うエイドステーションでのロスを恐れて

まだ元気だから!と補給をおろそかにすること、ないですか?

内臓が揺れ続けることで疲労し、

エイドを受け付けなくなったこと、ありませんか?

(ちなみに私はどっちもよくありました。。。)

 

ガス欠による失速にお悩みを持つ方のほとんどが

補給のタイミングは?と聞くと「10kmごと」と返ってきます。

が!ここが落とし穴。

10kmに40分しかかからない方と

70分かかる方の総運動時間は大きく異なります。

 

補給のタイミングは時間で考える 

 

私のおススメは45分に一度。

 

私もかなり補給は苦手な方でして。

いつもトップスの肩部分に挟んだりしながら(笑)

結構な量のジェルを持って出走しています。

 

Case2:目標・計画など、いろいろどうでもよくなる

脳の栄養は糖質です。

筋肉運動で糖質が足りなくなると気力が低下することも。

十分な栄養補給に加えて

”考えなくていい工夫”も有効です。

通過設定タイムをまとめて携帯したり、時計に喋ってもらったり。

お好みの方法で安心を備えましょう。

 

水分の枯渇(脱水)

Case3:急に脚が攣り始める

汗=水+ミネラル、水だけでは外には出ません。

人間が汗をかく理由は体温調節ともう一つ。

ミネラルが失われて薄まった体内濃度を一定に保とうとするため

で、汗は水だけじゃない・・・悪循環ですねぇ。

 

そして実は多いのが

”水分を摂ることが習慣でない”

”トイレに行きたくなるのが怖い”

という理由でそもそもの水分摂取量が少ないという方。

後半ツラくなる前に、定期的に水分を摂ってください。

(ゴールまで時間がかかる場合は小さいボトルを携帯しても〇)

 

オーバーペース

Case4:同じように走っているのにズルズル失速する

レース序盤、いつもより体が軽い気がして

どこまでもこのまま走れそう!が夢だと気づく瞬間(笑)。

軽い気がするのはアドレナリンの仕業ですからね。

 

後半の失速を恐れて飛ばしすぎるのも問題。

途中で歩いたら前半の貯金はあっという間に底をつくし

何より無理な走りはケガのリスクが高まります。

後半もう少しペースを上げたくなるくらいの入りがベスト。

気持ちよくゴールできるしダメージも残りにくいです。

 

筋肉に頼った走り方をしている

Case5:急に脚が重くなる

もちろん身体を前に運び続けるのに筋肉の働きは欠かせません。

力いっぱい脚を前に出して、というための筋肉は

瞬発力こそあれ、持久力に乏しいのが特徴です。

筋肉の特性を知り、上手なはたらかせ方ができれば

ゴールの瞬間までちゃんと身体への意識を保つことができます。

 

壁は”乗り越える”より”つくらない”

さて前項で上げた4つの原因と対策、

あなたにあてはまるものもあったことでしょう。

 

ついつい乗り越えられる体力をつけなきゃ!と考えがちですが

 

当日の栄養・水分補給に自信がないなら前日から摂取

すすんで摂りたくなる携行エイドの開拓

 

など事前の作戦で対応できることも多いです。

 

陥りがちな傾向をとらえて対策する癖をつければ

全天候型で使えるテクニックが身につくように思います。

 

 

高い壁、あなた自身でつくっていませんか?

 

冒頭で「あるっちゃある」と表現したこの壁。

「絶対くる><」と思う心が高い壁を築いてしまうこともあります。

 

こうすれば大丈夫、という”あなた流”を見つけることで

壁の高さを軽くまたげるくらいにすることも

何ならなくしてしまうことだってできると思います。

 

ただレースは生もの、絶対OKはありません。

その気まぐれさを楽しむゆとりを忘れないでくださいね。

 

「壁」を作らない方法、教えます

30㎞の壁についての考察、いかがでしたか?

今回はレース直前でも対策できるものを選んで挙げました。

 

Sukhai YOGA のランニングパーソナルセッションでは

いつも「壁」を感じずに

実力をちゃんと出せる身体の使い方はもちろん、

こういったレースでの心構えや

具体的なペース配分へのアドバイスまで

時に幅広く、時に深く掘り下げて

あなたの楽しいランニングライフをアシストします。

 

(詳しくはこちら

 

 

全てはあなたの快適のために。

いつも応援しています^^

 

 

それでは今日はこの辺で。

明日もあなたの心に青空が広がりますように。